なや美
何か集中力を向上させる方法ってない？
そんな悩みを解決します。
皆さんは集中力に関してこんな風に困ったり悩んだりした経験ありませんか？
- 勉強しなきゃいけないのに全然できない。
- ボーっとして仕事がはかどらない。
- 本を読んでも１冊も読み切れない。
という悩みはおそらくほとんどの人が経験してるんじゃないかなぁーと思います。
今の時代色んな情報がスマホやTVから入って来るので集中力って欠けてしまいがちです。
でもこのまま集中力を向上させる事が出来ないと勉強や仕事に差し支えが出てしまい思う様に成果をあげる事が出来なくなってしまいます。
そんなのはお断りですよね？
でも大丈夫です。
実は集中力は持って生まれた能力ではなく後から向上させる事が出来る技術です。
ですから「自分は集中力が皆無のダメ人間だ」と思う必要は一切ありません。
これから集中力を向上させて行けば良い訳ですからね。
そこで今回の記事では集中力を向上させるためのノウハウをご紹介しています。
この記事を読んで実践してもらえればあなたも集中力を向上させて仕事や勉強の効率を大幅に上げる事が出来ます。
周りから一歩抜きんでる為にもぜひ集中力を身に着けてください。
それはあなたの武器になりえます。
うまく集中する技術を身に付けることができれば効率的に時間を使う事ができ
1日を24時間ではなく25時間以上の効率にすることも可能です。
今回はそんな集中力を効率よく使う６つのメゾットを紹介したいと思います。
なので今回ご紹介する方法を使えばあなたも集中力を向上させる事ができると思っています。
僕は以前は１５分集中出来たら良い方で集中力は皆無でした。
ただ色んな方法を試して集中力を向上させる事が出来ました。
そんな僕が実際に試して効果があった方法をご紹介していきます。
- マインドフルネス瞑想で集中力が向上。
- 運動すれば集中力が向上する。
- 低GI食品を食べる。
- 集中するときと休憩するときのメリハリをつける。
- 集中を必要とすることは朝にやる。
- 気が散るものを排除する。
詳しく解説していきます。
マインドフルネス瞑想は科学的に集中力を向上させる効果が証明されています。
そんな瞑想による効果は懐疑的な学者でさえも効果を認めざるを得ないくらい科学的に証明されています。
ですから勉強を頑張りたい人や集中力を要する仕事をしている人は絶対にやったほうが良いです。
なや美
と想像する人がいるかもしれませんが
実はマインドフルネス瞑想はナイキやGoogleなどの世界的な大企業で研修や専用の部屋まであるくらい重要視されているものです。
具体的なマインドフルネス瞑想の効果としては
1日20分の瞑想を週に４回やっただけで、集中力が最大で50％もアップ
１回20分の瞑想を週に4回やるだけでも集中力はアップする？
するということがわかっています。
参考：Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training
50%と言う事は1.5倍ですから驚異的な数字です。
マインドフルネス瞑想に関しての詳しいやり方はコチラにて解説しています。
【初心者でもわかる！】マインドフルネス瞑想の効果とやり方を徹底解説【体験談あり】
１日２０分出来れば理想ですが最初はきついと思うのでまず５分から慣らしてそれからだんだんと１０分１５分と増やしていってみてください。
そうすればだんだんと集中力が向上してきますよ。
集中力を向上させたいのであれば運動を積極的に取り入れて下さい。
なや美
と思うかもしれませんが実は密接に関係しています。
なぜかというと運動をすることで脳内でドーパミンという物質が分泌され始めます。
このドーパミンが集中力を向上させてくれるエンジンになるんです。
実際にこんな研究があります。
自然科学情報誌『Nature Scientific Reports』に掲載された新たな論文によると、ランニングマシンで20分の早歩きをすれば、平均的なサイズのコーヒーを飲んだときと同じだけ集中力が増すという。
YAHOOニュース｜20分のウォーキングは、1杯のコーヒーに相当する!?
つまり勉強や仕事の前か休憩中に散歩に出かけるなどすれば集中力を一気に向上させる事ができるということです。
実はこれかなり実感できるほどですので僕はよく読書やブログ執筆の合間に散歩に行っています。
運動をうまく使うことができれば集中力向上は間違いないです。
関連記事：なぜ運動すれば勉強もデキるようになるの？【３つの理由と関係性】
集中力を向上させるには脳に良質なエネルギー源を送る必要があります。
つまり集中力を向上させたいなら食べ物にも気を付ける必要があるんです。
人間の燃料はブドウ糖ですが食事をするとブドウ糖が補給され血糖値が上昇し脳にもエネルギーが行き渡り集中力も思考力も高まっていきます。
しかし血糖値が下がる時には集中力も一緒に途切れてしまいます。
つまり血糖値が乱高下する食品を摂ると注意力や集中力が散漫になってしまうんです。
この図の様に血糖値と集中力は連動していて血糖値が下がると同時に集中力も下がってしまうんですよね。
つまり集中力を向上させたいのであれば何でもかんでも食えばいいという話ではなくきちんと食べ物を選ぶ必要があります。
ではどんな食べ物を食べればいいのでしょう？
その答えは血糖値を乱高下せず穏やかに変化させる食品である低GI食品です。
低GI食品は血糖値の変動を緩やかに保ちながら脳の燃料であるブドウ糖ゆっくり送り続けることができます。
つまり低GI食品を食べる事が集中力を向上させるために大事になってくるという事です。
低GI食品と呼ばれているものは主にこんな食品です。
- アーモンドやナッツ
- そば
- 玄米
- チーズ
- ヨーグルト
などです。
これらを勉強前や勉強中など集中力を必要とする時に食べると良いですよ。
ちなみにナッツ類に関しての詳細はこちらでも解説しています。
僕は読書やブログ執筆の合間にピーナッツをおやつにしています。
おかげで集中力が向上してとてもはかどっています。
関連記事：勉強のおやつはピーナッツが良い３つの理由｜集中を高める間食の摂り方
バターコーヒーは脳に直接エネルギーを送り集中力を爆発させる事ができます。バターコーヒーに関してはたった３分で120％の集中力が手に入るバターコーヒー｜勉強や仕事にという記事が参考になります。
諸説ありますが人間の集中力は連続で最長９０分と言われています。
ですから集中力を維持するには上手に休憩を挟む必要があるんです。
連続９０分以上続けて行う事は効率的によろしくないんですよね。
だから学校の授業も９０分に設定されているのかもしれませんね。
実は長時間ずっと集中している人は短時間の集中を繰り返し行っているんです。
自分の集中力がどのくらい続くのか把握し適切なタイミングで休憩を取ると効率よく集中することができるようになります。
休憩の取り方として有効な方法に
ポモドーロテクニックという時間の使い方があります。
ポモドーロテクニックとは『２５分集中して５分休憩→また２５分集中して５分休憩』を繰り返す方法です。
そうすることで集中力を効率よく使う事ができます。
僕もよくコレをやっていますがいい感じに集中力が維持出来ています。
思わず２５分の砂時計が欲しくなって売ってないか調べたくらいです(見つかりませんでした)
追記：30分砂時計を買いました。
ブログや読書中にお世話になっている愛用の30分砂時計‼️
— よしあき@心理学読書系ブロガー220記事達成！ (@haru22312) November 16, 2019
これが全て落ちきるまでは机から立ってはいけない絶対的ルール😱
でもこれがあると集中力や効率が段違いに上がる⤴️⤴️
学生さんやブロガーさんなど集中して頑張りたい人にオススメです🙌✨ pic.twitter.com/erXszEjwRL
休憩中は上記でお伝えした様に軽く散歩へ行ったり瞑想をしたりと休む事に集中しましょう。
休憩中にスマホをいじったりしてはいけませんよ。
休憩の仕方に関してはコチラの勉強の休憩中にやって欲しいお手軽オススメのリフレッシュ法【６選】という記事が参考になります。
オススメ記事 勉強の疲れを癒すオススメグッズ10選｜自分用でもプレゼントにもOK
朝一番は集中力が向上しやすい時間です。
なので集中を要するタスクは朝に済ませましょう。
なぜかというと睡眠によって脳の疲労が回復しているので脳をもっとも効率的に働かせることができるからです。
どれくらい朝の集中力が向上しているのかと言うと朝の１５分は昼の３０分夜の１２０分に匹敵すると言う学者もいるほどです。
１５分とか１２０分とかという数字は議論があるとしても朝に集中力が発揮しやすいのは紛れもない事実です。
なので朝の時間に集中力が必要な作業を行うのが最も賢い選択です。
僕も実際に朝に読書をすると夜とは比べ物にならないくらい集中できると感じますしブログ執筆もはかどります。
関連記事：勉強に集中できる人は睡眠上手【適切な睡眠時間は７時間という真実】
これを知っていると１日のスケジュールを効率的に組む事ができます。
１日の効率的なスケジュール作りについてはコチラで解説しています。
【自己投資】人生を豊かにする為に最高の１日にするスケジュール作り【時間の効率化】
朝に集中を要するタスクを行い、逆に単調な作業や仕事などのあまり頭を使わないタスクは午後にやれば良いのです。
ぜひ１日の中で最も集中力が向上している朝に勉強などを済ませてしまいましょう。
実は部屋に余計な物が多い人は自然と集中力も下がってしまいます。
ですから集中力を向上させるために気が散る要因になりうる物は部屋から排除してしまいましょう。
なぜかというとちょっと集中力が途切れた時に気が散る要因があるとそっちの方向に流れて行ってしまうからです。
なのでそんな集中にとって邪魔な物はあらかじめ排除しておくのが得策なんです。
具体的な方法としてはこんな感じ。
- 試験前はゲームやマンガを段ボールに入れてガムテープで縛る。
- スマホはマナーモードにして視界の中から消す。
- TV線を抜いておく。
みたいな感じです。
取り出しにくくして視界に入らない所に置いておけばそれらに集中力を奪われる確率はグッと低くなります。
ちなみに僕はブログ執筆中や読書中はスマホは玄関に置いています。
そうすれば絶対に気になって触ることはありません。
こんな風に気を取られる物が無ければもうやるしかないですから迷いが無くなり集中力を向上させる事ができるようになります。
カンタンにできるのでオススメの方法です。
参考記事：勉強がはかどる場所にする為の部屋作りの方法とコツ【７選】
掃除や片づけが苦手という人はコチラ
【ズルい片づけ方】片づけられない人がやる気を出す４つの方法【シンプルでOK】
集中力を向上させ勉強や仕事に向き合える方法をご紹介してきました。
あとは実際にご自身で実践して効果を確かめて下さい。
- マインドフルネス瞑想で集中力が向上。
- 運動すれば集中力が向上する。
- 低GI食品を食べる。
- 集中するときと休憩するときのメリハリをつける。
- 集中を必要とすることは朝にやる。
- 気が散るものを排除する。
集中力をうまく向上させる事ができれば1日を25時間以上の効率にすることも可能です。
1年後には365時間以上の効率ですから周りと圧倒的な差をつけることができちゃいますね！
『集中力が向上すれば人生の質も向上する』
といっても過言ではないです。
ぜひ集中力を身につけてあなたの人生を豊かにして下さいね！
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