【初心者でもわかる!】マインドフルネス瞑想の効果とやり方を徹底解説【体験談あり】

こんにちは!瞑想をきちんとやっていますが迷走もしているよしあきです
\(゜ロ\)ココハドコ? (/ロ゜)/アタシハダアレ? (@haru22312)
さてあなたは瞑想についてご存知でしょうか?
ここ数年で瞑想についての認知度も上がり効果を実感している人も増えてきたように感じています。
ですがTwitter等を見ていると未だに瞑想について怪しい物、スピリチュアルな物なんだなどの誤解をされている方が多い様に思えます。
また、そもそも瞑想ってよくわかんないという人もいらっしゃると思いますので少しでも参考になればと思い今回のテーマは『マインドフルネス瞑想』を選んでみました。

日本ではまだあまり浸透していない瞑想ですがアメリカでは「Google」「アップル」「Facebook」「ナイキ」等の世界的な企業でも導入されSIYというマインドフルネス瞑想の社内研修があったり瞑想ルームという部屋もあるくらいです。
また、スティーブジョブズも瞑想の実践者だったことから本物の世界のトップ企業や人材がすでに瞑想を実践していることが事実としてあります。
本当に役に立つ物しかやらないエリートの人達がやっているんですね!

なぜこれだけ世界トップクラスの企業や人材が瞑想をしているかというと『科学的根拠に基づいた明確な効果がある』からなんですね。
今回の記事ではそのマインドフルネス瞑想ってどんな効果があるん?どーやってやればいいのん?ってお話をしていきたいと思います。

そもそもマインドフルネスって?

マインドフルネスとはずばり
『今ここに集中する事』
です。

これだけだと「なんのこっちゃ!」っていう感じですが。
僕たちの脳は車のアイドリングの様に動いていない様に感じるときも実は常に動いているんです。
そして無意識に過去の事、未来の事についての雑念が湧き出てきます。
その脳がアイドリングしていて雑念が湧いてくるという状態って実は脳のエネルギーの60%~80%もそれに費やしちゃっているんです。
つまりアイドリング状態は脳のエネルギーのギャル曽根もびっくりの大食いな訳なんです。

マインドフルネスとはその最大の疲労の原因である脳のアイドリング状態を休ませる。つまり脳を休ませるのがこのマインドフルネスの基本になります。

また、マインドフルネス瞑想をすることによって疲れを取るだけでなく
脳の様々な部位の容積や密度を増やし作り自体も変えてしまうという事がわかっています。
つまり疲れにくい脳に作り変える事が出来るようになるんです。
おまけにストレスホルモンのコルチゾール先輩も出にくい状態になりストレスが軽減するというグリコもびっくりのオマケつきです!

無意識に未来に不安がったり、すでに終わった事を気にしたりと心が『今ここに無い』状態が慢性化していくと脳が疲弊していってしまいます。

ただぼーっとしていてもアイドリング中の脳は休まりません。ここで大事なのは科学的根拠のある休息法で休む事。
これが今回ご紹介するマインドフルネス瞑想になります。
つまり『マインドフルネス瞑想は科学的根拠のある最高の休息法』なんです!

マインドフルネス瞑想ってどうやるの?

マインドフルネス瞑想は様々な方法がありますが今回はもっともポピュラーで手軽にできる方法をご紹介します。

瞑想をやる前の注意点!!

・服装はなるべくゆったりとした物を選びましょう!キツイとリラックス効果が薄れてしまいます。
・タイマーをセットして時間を気にせず瞑想に取り組めるように準備します。瞑想用アプリも色々ありますので各自気に入った物を選びましょう!
時間設定は最初は1分でも3分でも構いません。慣れてきたら10分、20分と増やしていきましょう!
・できるならば毎日同じ場所で同じ時間に行って下さい。そうする事で習慣化しやすくなるという効果が期待できます!

ステップ1|基本姿勢を取る

  • 椅子に座るかあぐらをかいて座り背筋を伸ばす。
  • 背もたれがある場合は寄りかからない。
  • 背筋を伸ばしシャキッとお腹はゆったり。足は組まないで手は太ももの上に置く。
  • 全身の力を抜いてリラックスをする。
  • 目を閉じる。

ステップ2|身体の感覚に意識を向ける

  • リラックスした状態で足と床の接触している感覚や手と太ももの感覚などに静かに意識を向ける。
  • 下に引っ張られているという重力の感覚に意識を向ける。

ステップ3|呼吸に意識を向ける

  • 基本的に瞑想は鼻から吸って鼻から吐いていきます。(鼻が詰まっている場合は口でもOKです。)
  • ゆーっくり鼻から吸ってゆーっくり鼻から吐きます。自分は5秒で吸って8秒で吐いていますが明確なやり方はおそらく無いです。自分の心地よいリズムで呼吸しましょう。
  • 呼吸に関わる感覚に意識を集中します。鼻を通る空気の感覚、空気が出入りすることによるお腹や胸の小さな動き等。
  • 雑念が浮かんだらその事実に気づき意識を呼吸に戻します。呼吸は意識の錨だと思ってください。呼吸から意識がそれてもそれを呼吸に戻すことによって脳が鍛えられます。
  • このステップ3を繰り返します。

雑念は浮かんで当たり前です。自分は下手くそだと思わないで下さい。
筋トレの様に最初は出来なくても段々と出来るようになってきます!
脳の筋トレと思ってやってみてください。
大事なのは毎日続ける事です。最初は5分でも大変かもしれませんがだんだんと10分15分と出来るようになってきます。
その段階に入るとしんどいというより心地よい感覚になってきます。
最近は仕事中も「ああー瞑想したいー」と思ってしまうくらいです。

続いて瞑想にはどんな効果があるのかご紹介していきます。

瞑想ってどんな効果があるの?

集中力が向上する

集中力とは「一つの事に目を向け続けられる力」な訳ですが悲しい事に現代人の集中力は金魚レベルとも揶揄されてしまうほどちょっとスマホの通知がなったり外で救急車のサイレンが鳴ったりするだけで意識がそちらへ飛んで行ってしまいます。
それだけならまだしも、勉強中なのにSNSをやってしまったり今日の夕飯どうしようとか考えだしてしまうんですよね。

でも、マインドフルネス瞑想を行うと集中力を妨げるような障害や葛藤を上手く処理できるようになってきます。
瞑想を週2時間(1日17分ちょい)を5週間行った被験者と、ただボーっと過ごしてもらった被験者に作業を行ってもらいその様子を比べると瞑想を行った被験者の方が高い集中力を示したという実験の結果もあります。

現代人はあれもこれもとマルチタスクを抱えている事が多いですがあれもこれもと考えていると集中力や生産性を低下させる事になります。
結果として1つ1つの事に集中した方が最終的には高い集中力、生産性を発揮します。

マインドフルネス瞑想によって今ここに集中する力を養う事で
「一つの事に目を向け続けられる力」
を養うことで効率的に勉強や仕事に取り組めるようになる訳です!

僕は瞑想を始めてから明らかに勉強の質が上がりましたv( ̄Д ̄)v イエイ
少し前までは相場の勉強に一極集中していましたが昔よりも学習の効率化が出来るようになり少し離れ気味だった読書やブログの執筆にも時間を割けるようになりました。
「え!?私の集中力低すぎ・・・?」
と思ったら今すぐLet’s瞑想です!!

健康的なメンタル、自己コントロール能力が向上する

マインドフルネス瞑想を行っていると様々なストレスにあっても過剰に反応せず健康的なメンタルを保つことができるようになります。

人間の脳には前頭葉と偏桃体という部位が存在します。
前頭葉とは人間の理性を司る脳。いわば人を人たらしめる脳です。

一方、偏桃体は恐怖という感情を生み出したり、その恐怖から自分を守る本能的な部位。いわば動物的本能の部位です。
偏桃体は古代の魚すらも持っていたそうです >゜))彡 >゜))彡ギョギョ

人はストレスを感じると動物的本能の部位である偏桃体が「やばいぞ!あぶないぞ!」と反応しますがそれを理性の脳である前頭葉が抑えきれないと過剰に不安になったりイライラや怒りなどで周りが見えなくなったり動悸を起こしたり酷いと過呼吸になったりすることもあります。

しかしマインドフルネス瞑想によって前頭葉を鍛えることによって前頭葉と偏桃体のバランスが取れて怒りや不安が軽減したりメンタルが安定するようになります。
ストレスを抑え込むというよりも理性と感情が上手く調和し風が吹いてもしなやかに起き上がってくるような柳のようなメンタル、健康的なメンタルを維持できるという事です。

また、人間の脳である前頭葉を鍛えることによって自己コントロール能力を向上させて
「やらなければいけない事をやる事ができる」
「やってはいけない事をやらない事ができる」

これらの力を身に着ける事ができます。

例えばやらなければいけない勉強に取り組めたりジョギングに出かけられる様に自分をコントロールできたり
一方で、やっちゃいけないと分かっているのにやってしまう衝動買い、TVのダラダラ見、禁酒や禁煙等、やってはいけない事をやらないように自分をコントロールできるようになります。
瞑想ってホントすごいですよね!

私事ですが僕は株式や為替等の短期トレーダーとしても活動をしていますが相場は自分の精神状態を反映させる鏡の様な存在です。
秒で自分の資産が数千円動く世界。トレーディングにおいて自分が不安定な精神になるとつい自分を見失いやってはいけない事をやってしまい大きな損失に繋がってしまいます。
今では瞑想のおかげでメンタルのコントロールが出来つつありトレーディング中も精神が不安定になるような事は大分減りました。
これも瞑想のおかげです!ありがたやー!

回復力がアップしトラウマですら立ち直る力をくれる

アメリカでの同時多発テロや東日本大震災、戦時中に大量の死に直面する等の大きなトラウマでもそれを乗り越えられる人と出来ない人かいます。その違いは何なのでしょう?

このような実験があります。
攻撃的なマウスと同じケージに入れてストレスを与えたマウスを複数匹調べた結果、ストレスを与えたのにも関わらず再度攻撃的なマウスに接触しようとしたマウスの脳を調べると脳内のバランスを取るメカニズムが見られたそうです。

この脳内のバランスを取るメカニズムを司っている部位はマインドフルネス瞑想によって鍛えられる部位です。
つまり瞑想によってメンタルを回復できる効果が期待できる訳なんです。

悩んだり不安に思ったりすると余計にそのことについて考えてしまうなんて経験は誰にでもあると思います。考えない様にしようと思うともっと考えてしまうのが人間です。
でもそれはいたずらに悩みや不安を増幅させるだけです。
トラウマを乗り越えられない人はこの様な傾向があるそうです。

未来や過去に捕らわれて無駄に疲れてしまうより今ここに集中し行動したほうが結果としては良くなります。

自分が繰り返し繰り返し不安がって「今ここに無い物」に捕らわれる必要はありません。
裏を返せば「今ここ」に集中すると無駄に不安や悩みを増幅させる事がなくなり無駄に疲れる事もなくなる為、回復力が高まりメンタルが安定してくるわけですね!
「今ここ」に集中するために必要なのはそう、マインドフルネス瞑想ですね!

失恋した人がそのことを思い出さない様に仕事に没頭したりする人もいますがそれもある意味マインドフルネスなのかもしれませんね。

その他マインドフルネス瞑想で効果のある物

瞑想の効果は計り知れなくとても多い為ここではご紹介できないのですが他どのような効果があるのかザっとご紹介します。

  • 免疫力の向上(ウィルスに対する耐性、風邪を引きにくくなる)
  • うつ病
  • パニック障害
  • アルコール依存
  • 禁煙
  • 薬物依存
  • 不眠
  • 拒食症
  • 慢性の痛み
  • 疥癬
  • 更年期の様々な症状 等

注)改善の効果が期待できるという物ですが基本的には該当の医療機関の受診をオススメします。

まとめ

マインドフルネスの基本と瞑想によって期待できる効果
  • マインドフルネスとはずばり『今ここに集中する事』
  • 最大の疲労の原因である脳のアイドリング状態を休ませる事がマインドフルネスの基本
  • 脳の疲れを取るだけでなく脳の容積や密度を増やし脳が成長し疲れにくくなりさらにストレスも減る
  • 集中力や生産性をアップさせる
  • 健康的なメンタルが保てる
  • 自己コントロール能力がアップ
  • 回復力が高まり立ち直る力をくれる
  • 瞑想は最初は雑念が生まれて当然。呼吸から意識がそれたらすぐ呼吸に戻す。この一連の流れが脳を鍛える。

他、紹介しきれないほどの様々な効果あり!
(少しづつ追記していくかもです)

いかがだったでしょうか?
これだけの効果があるのにやらないという選択肢はないですよね!

今は少しはマシになりましたが僕は前はとんでもないグータラ人間でした。
できるなら過去に戻ってやり直したいと思ったこともたくさんあります。
しかし、人生は片道切符。過去に戻ることは出来ない。
過去を取り戻す為には今から早く前に進むしかないんです。
マインドフルネス瞑想はその過去を取り戻す為の仲間だと思っています。
僕はその仲間に毎日力をもらっています。

このブログを閉じたら今すぐ瞑想をやってみて下さい!
おそらく心は別のことを考えはじめて自分が雑念だらけだった事に気づきます。
でも安心してください。雑念だらけということは裏を返せばこれから成長の伸びしろがあるという事です。あなたはどんどん成長します!
5分だけでも良いです。毎日瞑想しましょう!

これがきっかけで瞑想を仲間として受け入れあなたの人生の分岐点になればそれほど嬉しい事はありません!

参考文献|オススメ書籍

『 脳疲労が消える最高の休息法 』
登場人物が物語を描き対話形式で進んでいくので本初心者でも読みやすく知識も深まる良い本です。
読書や瞑想初心者さんにお勧めです。

『1日10分で自分を浄化する方法マインドフルネス瞑想入門』
10分の瞑想がどれだけ人生を豊かにしてくれるのか気づかされる良著
具体的な実践方法等参考になると思います。
まさに瞑想入門という本
初心者にお勧めです!

(@haru22312)
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