悪い習慣をやめるシンプルな方法|習慣の心理学で無理なくできます

あなたはやめたい悪い習慣があるけどやめられないと悩んでいませんか?

  • だらだらTVを見てしまう。
  • ついついお菓子を食べてしまう。
  • 気を抜くと部屋が散らかっている。

など、やめたいのにやめれない習慣って事って誰にでもあります。

自分は意思が弱いヤツなんじゃないかとかダメなヤツだとか思うかもしれません。
でもそれはみんながそうですし当たり前の事なんです。

だから自分の意思の弱さを責める必要はありません。

確かに無理やり悪い習慣をなくす事は大変なのですが

正しい知識を得てその方法を実践すれば
無理なく簡単にお菓子を食べてしまったりTVを見過ぎてしまうなど悪い習慣をやめる事が出来るようになります。

悪い習慣をやめることができたら皆さんの将来の時間や健康やお金などを守ることができるんです。

さらに言うと
実は人間が習慣に頼っている時間的割合は寝ている時間を除きおよそ

1/2~1/3もの時間を習慣に支配されている。

という研究結果もあります。
つまり悪い習慣をやめる事で人生の約半分を自分の思い通りに出来てしまうんです。

人生の約半分を悪い習慣に使っているなんて嫌ですよね?

そこで今回の記事では

  • 悪い習慣を簡単にやめる方法
  • 新しい習慣も同時に作ってしまう方法

という1つで2つ美味しい方法を今回はご紹介したいと思います。

悪い習慣をやめるシンプルな方法|習慣の心理学で無理なくできます

悪い習慣をやめるシンプルな方法|習慣の心理学で無理なくできます

悪い習慣をやめる方法はいたってシンプルかつ簡単に出来ます。
今まで失敗していた人は無理やりやめようとしていたからできなかった可能性があります。

そこで今回は過去に失敗してしまった人でも出来る方法をご紹介していきます。

『if then思考』で悪い習慣と良い習慣を入れ替える方法

実は悪い習慣をやめて無理やり抑制するという考えではなく
悪い習慣を置き換えた新しい良い習慣に集中することでやめたい習慣をやめることができるようにする
という方法が非常にオススメです。

その置き換える思考法を『if then思考』と言います。

if then思考とは?
if then思考とはやめたい習慣をしたくなったら新しい他の行動とそっくり入れ替えるという考え方です。

なぜ悪い習慣を良い習慣に置き換える方法が良いのかと言うと

僕たちの自己コントロール能力は限りがあり、筋力と同じで使えば使うほど疲弊してしまいます。

これだけではアイスを食べたくなったらそのままアイスを食べてしまう可能性はどうしても出てきてしまいます。

それに対抗する方法がこの『if then思考』なんです。

やめたい習慣を良い習慣に置き換える『if then思考』の方法

やめたい習慣を良い習慣に置き換えるなんて出来るの?
と思うかもしれませんが
『if then思考』を使えば簡単に出来ます。

無理に悪い習慣に逆らって抵抗に合いながら苦しみながらやめるのではなく
思考の流れを変えるイメージです。

小さな水流でも塞き止めるのは大変ですが水流の流れを変える事は割と簡単な事と一緒です。

『if then思考』具体的な方法としては

『if then思考』具体的な方法
(もし〇〇な時は)then(〇〇する)というように考えます。
「もしアイスを食べたくなったら低カロリーのゼリーを食べる」
「もしテレビを見たくなったら本を読む」

たったこれだけです。

こうすれば悪い習慣から上手に思考の流れを変える事が出来ます。

『習慣を止めることではなく習慣の流れを変えること』

これが挫折しない重要ポイントになります。

置き換える新しい習慣は自分が身に着けたい習慣を選択しましょう。

やめたい習慣をやめるには物理的に遠ざけておく事も重要です

やめたい習慣をやめるには物理的に遠ざけておく事も重要です

どうしてもやめたい悪い習慣をついやってしまう事ってどうしても起こり得ます。
その対策として自己コントロール能力が高いうちにやめたい習慣の芽を摘んでおく方法がオススメです。

物理的に悪い習慣を遠ざければやりたくなっても出来なくなる

物理的に最初から遠ざけてしまえばやめるやめない以前に出来なくなりますから効果の高い方法です。

例えば

  • お店に行ってもアイスのコーナーには行かない
  • ゲームが止められないなら友達に貸してしまう。

などです。

これは未来の自分の選択肢をあらかじめ制限しておく方法で超強力です。

コツとしては
午前中など脳が疲れていなくて自己コントロール能力が高いうちに選択肢を制限しておきましょう。

そうすれば夜に脳が疲れていて自己コントロール能力が低下しているときに自分を守ることができます。

環境を変えてしまってもOKです

また物理的に制限をする以外にも環境をいじる方法もあります。
スマホがやめられないから友達に貸してしまおうなんて事はさすがに出来ませんから
生活に必要な物、なくては困るものに関しては出来るだけやり始めるのに時間がかかる様に工夫しましょう。

  • 勉強中にスマホをいじってしまう人は遠いところに置いておく。
  • ついネットゲームやネットサーフィンをしすぎてしまう人はある時間帯はネットに繋がらないように設定をする。
  • TV線を抜いて家具で隠しておく。

こうしておけば少なくとも悪い行動を無意識に行ってしまうことはなくなり一度自分の意識上に浮上させることができます。

そうすると「あっ!今自分スマホを触ろうとしていたな。イケナイイケナイ」という意識的に思う時間が生まれるので悪い習慣をやめやすくなります。

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悪い習慣をやめる時の落とし穴

悪い習慣をやめる時の落とし穴

基本的に悪い習慣をやめる時は『if then思考』を忠実に守って頂けたらOKです。
守らずに無理やりやめようとするのはぶっちゃけシンドいですし成功率も低めです。

無理やりやめるのは逆効果ですよ。

無理やりやめたい悪い習慣に目を光らせて自己制御できるように意識すれば短期的には効果があります。
ただしそれは数日ほどしか続かなく精神力がすり減ってくるため長くは続きませんし場合によっては逆効果になる事すらあります。

なので無理やりやめようとするのは避けた方が良いです。

これを裏付ける理由として心理学では有名なシロクマ実験があります。

シロクマ実験
被験者を2つのグループに分け10分の間どうするのか指示を出しました。
Aのグループにはシロクマのことを5分考えないでくださいと指示を出し、次の5分ではシロクマのことを考えるように指示を出します。
Bのグループには白熊のことを10分間考え続けるように指示を出します。
結果最初の5分はシロクマについて考えないでと言われたAグループの被験者は
後半の5分でBグループの2倍の頻度でシロクマのことを考えてしまった

という実験です。

良くある話で
「お菓子は我慢しなきゃ我慢しなきゃ」と思っていてもある日抑えられずドカ食いしてしまった。

なんて話はまさに我慢することによってかえって食欲を大きくしてしまった悪い例です。

つまり思考を抑えれば抑えるほどかえってそれを強化してしまうという事なんです。
悪い習慣をやめようとすればするほどその欲求を強化してしまうことになってしまうのです。

大事なのは自分の悪い習慣に気づいて『if then思考』を忠実に守る事

大事なのは自分の悪い習慣に気づいて『if then思考』を忠実に守る事です。
ぶっちゃけこれだけでOKです。
難しく考える事はありません。

実はどんな悪い習慣をやっていてそれがどんな悪い結果につながっているかわかっている人は多いです。

ですがどういう状況で悪い習慣を行っているのかは定かでは無い人がとても多いのです。

悪い習慣をやめるには
「いつ、どこで、どのように、それを行っているのか」
に気づくことから始まります。

まずはじっくり自分自身を観察してみましょう。

  • ○○なタイミングでタバコを吸っているな
  • ○○な時ムダ使いをしているな

など自分の行動に気づいてください。

それを把握した上で 『if then思考』 で悪い習慣と良い習慣を入れ替えてしまいましょう。

これが失敗せずに確実に悪い習慣をやめる方法です。

習慣は人生を変えますよ。過大表現ではないです。

習慣は人生を変えますよ。過大表現ではないです。

冒頭でもお伝えした通り人生の約半分は習慣によって支配されています。
つまり悪い習慣を良い習慣に入れ替える事がどれだけ重要かお分かりですよね。

習慣は無意識のうちに行われる

習慣は驚くほど無意識のうちに行われます。
あなたが今スマホやPCの前で情報を集めているのも習慣の一部かもしれません。

人間は

  • 朝起きたら顔を洗う
  • 車に乗ったらお決まりの音楽をかける
  • コンビニ行ったらいつものジュースを買う

みたいに毎日同じような習慣に基づいて行動していると思います。

これらは意識せずに自然と行われているんです。

つまり習慣は無意識に自然と行われるが為にやめるという行為は普通はとても難しいものなのです。

対策法さえ分かっていれば悪い習慣をやめることは可能

でも今回ご紹介した方法を使えば悪い習慣をやめる事は可能です。

実際に僕もゲームという習慣をやめて読書に置き換える事でこのブログで100記事を超える記事数を書き上げる事ができました。

関連記事:努力を継続する3つのコツ|なぜぐうたらな僕が100記事書けたのか?

悪い習慣をやめるという事は

  • あなたの将来の時間や健康やお金などを守ることができる。
  • 悪い習慣をやめられると自信が湧いてくる。
  • 人生の約半分を自分の思い通りにできる。

などメリットしかありません。

ぜひ今回ご紹介した『if then思考』とやめたい習慣を物理的にあらかじめ制限しておく方法をあなたの人生に役立てて頂けたらと思います。

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