テストや試験で120%緊張しなくなる対処法【少しの工夫でOK】

たった少しの工夫でテストや試験で120%緊張しなくなる対処法

あなたはテストで緊張してしまって実力が出せないと悩んでいませんか?

  • テストや試験本番で頭が真っ白になって回答欄も真っ白
  • 回答欄を間違えたり普段しないようなミスをしてしまう

なんてめちゃくちゃもったいない経験がある人もいるかも知れません。

僕もテストで緊張してしまって頭が真っ白になって思う様な結果が出せなかった事が何度もあります。

ですがこのままテストで緊張してしまって結果が出せないと

  • せっかく努力して勉強したのに全部水の泡。
  • 実力が出せれば行けたハズの進路も閉ざされる。

なんていうもったいないことになりかねません。
そんなの絶対に嫌ですよね?

そこで今回はテストや試験で緊張してしまう人へ向けてその対処法と準備の仕方について解説していきます。

せっかく頑張った勉強の成果をテストや試験の本番で思いっきり出せるようにぜひ参考にして行ってください。

たった少しの工夫でテストや試験で120%緊張しなくなる対処法

たった少しの工夫でテストや試験で120%緊張しなくなる対処法

テストや試験で緊張してしまうのは実は当たり前の事なんです。

人間は慣れない環境や状況になると脳が「早く逃げなきゃ」と勝手に思うようになっているからです。
それにより『緊張』が起こり心拍数があがったり体温があがったり手汗がビッチョリになるんです。

つまり緊張は生理現象なので無理に対処しようと思っても無理なんです。

対処法のイメージとしては緊張を無理に抑えるのではなく緊張の流れや矛先をそっと変えてあげるという事が大事なんです。

今回はそんな緊張の流れや矛先をそっと変えてあげられるような方法をご紹介していきます。

テストや試験本番のイメージトレーニングをすると緊張が和らぐ

テストや試験で緊張してしまいがちな人は当日のイメージトレーニングをしましょう。

なや美

え?イメージトレーニングなんかで本当に効果があるの?

と思うかもしれませんが実はかなり効果があります。

人間は経験を積めばそれに慣れてくる生き物です。
しかしテストや試験は毎日ある訳では無いので経験もなかなか積みにくいですよね。

そこで大事になってくるのがイメージトレーニングという対処法なんです。

なぜイメージトレーニングが大事なのかというと脳は実体験と想像の区別がつきません。
ですからイメージトレーニングをする事でテストや試験を擬似体験する事ができるようになるからです。

脳は実体験と想像の区別がつかないというのはピンと来ない人もいるかと思います。

そんな人は頭の中で『梅干し』を食べているところを想像してみましょう。

おそらく唾液が口の中で広がってきたはずです。

つまり脳が実体験と想像の区別がつかないならテストや試験の当日を良くイメージする事で疑似体験をして脳を慣れさせてしまえば良いということです。

具体的には

  • 朝起きてから会場へ行くまでの道のりを想像する。
  • 過去問を本番と思って解いていく。
  • テスト会場や試験会場の雰囲気を想像する。

などです。

こうすることで脳にテストや試験の疑似体験をさせることが出来て緊張が和らいでいきます。
簡単にできる緊張への対処法なのでぜひ試して見てください。

頭の中で『緊張している』ではなく『興奮している』と置き換えてみよう。

みなさんは「うわ・・・自分今すごく緊張してる・・・」と思うと余計に緊張してくるなんて経験がありませんか?

緊張しないようにしようと思えば思うほど緊張してしまうものなんです。

しかし実はこちらの書籍によると

『緊張』と『興奮』は心拍数が上がったり手が震えたりなど同じ生理現象が起こるものとの事。

ですから緊張しないようにしなきゃと思うのではなく『自分は興奮しているだけなんだ』と思うようにすれは緊張というネガティブな感情ではなくワクワクや興奮といったポジティブな感情に置き換えることができるようになるということなんです。

それどころか『自分は今まで頑張ってきた勉強が今日報われるからとってもワクワクして興奮しているだけなんだ』という風に思えば緊張が力に変わっていくんです。

これも簡単にできるのでぜひテストや試験当日に緊張の対処法として試してみて下さい。

アロマテラピーで悩める緊張を0秒で解消しよう

アロマテラピーはお手軽に手に入りますからテストや試験の緊張に対してとても心強い味方であり、良い対処法として活躍してくれます。

その効果は今や医療の現場でも使われる程です。
これを自分で使わない選択肢はないと思います。

緊張の対処法としてオススメなアロマは以下の種類です。

緊張の対処法としてオススメなアロマ
・ラベンダー
・ジャスミン
・ローズマリー

これらを数滴ハンカチやお守りなどに染み込ませ緊張していると思った時にそっと嗅げば緊張が和らいでいきます。

注意点としては必ず100%天然のエッセンシャルオイルを使う事です。
100均などで売っているアロマは効果がないので注意です。

たった少しの出費でテストや試験で実力を100%発揮して将来を明るくできると思ったら安い買い物ですよね?

ぜひ緊張の対処法としてご自身のお気に入りのアロマと一緒にテストや試験に臨んでみて下さい。

注意
妊娠・授乳中、てんかん、高血圧、幼児は使用は控えて下さい。また、付属の説明書をよく読んでからお使いくださいね。

アロマと勉強について深く知りたい方はコチラ

関連記事 勉強中にオススメのアロマ8選|記憶力や集中力UPができる即戦力

それでも緊張してしまったら自分を実況中継してみよう

上記にて様々なテストや試験での緊張の対処法をお伝えしてきましたがそれでもどうしても緊張してしまうという人もいるかもしれません。

そんな人は『緊張している自分を脳内で実況中継してみる』という方法がオススメです。
心理学ではこれを『メタ認知』と言われています。

なや美

え?緊張している自分を脳内で実況中継?どういう事?

って思いますよね?

なぜこのようにすると良いのかと言うと
客観的な目線で自分を観察すると短時間で心を落ち着かせる事が出来るようになるからです。

自分を実況中継する方法
①まずは緊張していると感じたら自分が幽体離脱して体から離れていく所を想像しましょう。
②数メートル離れたら自分の様子を観察してそれを言葉で表して見ましょう。(挙動不審だな。不安がっているな。ソワソワしてるな。など)

これだけでOKです。

ぜひテストや試験でどうしても緊張が解けなかったらこの『自分を実況中継する』という対処法を使ってみて下さいね。

テストや試験で緊張しない様に前日までに準備しておく事

たった少しの工夫でテストや試験で120%緊張しなくなる対処法

テストや試験で緊張しない為にはしっかりと準備をして心にゆとりを持つことが大事です。
そこで前日までにやっておきたい焦って緊張しない為の準備についてご紹介していきます。

持ち物チェック

テストや試験前日までに忘れ物がないか何回もチェックしてカバンに入れておきましょう。

何度も確認して準備しておくことで心に余裕が生まれてテストでも実力を発揮する事が出来るようになるからです。

  • 受験票
  • 筆記用具(ペンの予備も忘れずに)
  • 腕時計
  • お財布、PASMOやsuica、身分証や学生証
  • 直前に詰め込みたい参考書やテキストなど
  • 飲み物
  • ハンカチ
  • ティッシュ
  • 暑さや寒さ対策グッズ(カイロやひざ掛け)
  • お守り
  • 自分なりのゲン担ぎアイテム
  • 試験によっては持ち込み可能なもの(辞書、電卓など)
  • 薬を飲んでいる人は薬も
  • できれば緊張を和らげるアロマ
  • 当日着ていく服を決める

忘れてしまっても外で買えるものもありますが自分は忘れものをしてしまったと心を乱されると動揺してしまいます。

ですから心に余裕をもたせてテストや試験で100%実力を発揮するためにも前日までに持ち物をカバンにいれて何回もチェックしておきましょう。

天気のチェック

意外とチェックし忘れる事といえば天気関係の確認です。
気象条件が変わるとその日の行動も変わってくるので前日までに天気をチェックして当日の自分の行動をシミュレーションしておきましょう。

  • 晴れだったらこのパターンで行動する。
  • 雨だったらこのパターンで行動する。

などハッキリさせてしまえば心にも余裕が生まれます。

心に余裕が生まれればテストや試験での緊張も和らぎますから必ず当日の天気を行動パターンをチェックしておきましょう。

テストや試験当日のタイムスケジュールのチェック

タイムスケジュールをチェックしておくのも重要です。

テストや試験のスケジュールをチェックしておくことで焦りがなくなり余計な緊張も減り平常心を保てるようになるからです。

タイムスケジュールを確認して30分前には会場に着くなどゆとりをもって行動しましょう。

会場までの交通ルートのチェック

テストや試験会場までの交通ルートもあらかじめチェックしておきましょう。
不安であれば当日と同じ状況で実際に行ってみるのも良いです。

一度も行ったことがない会場であった場合、道が複雑だったり駅から15分以上歩かされたり、建物が分かりにくかったりする場合も考えられます。

ですからやはり事前に会場までの交通ルートを確認しておくことに越したことはありません。

テストや試験で余計な緊張をしないようにチェックしておきましょう。

早く寝る

テストや試験前日はしっかりと睡眠を取りましょう。
睡眠でしっかりと脳を休める事で当日のパフォーマンスが劇的に変わるからです。

どれくらいパフォーマンスが変わるかと言うと権威ある科学誌ネイチャーに掲載された実験でこのようなものがあります。

睡眠が大事な理由
睡眠を何度も邪魔された被験者と8時間の睡眠を取った被験者に数学のクイズを解いてもらったところ
8時間寝た被験者の方が睡眠を何度も邪魔された被験者に比べて正解率が2倍も高かった。

という実験結果があります。

関連記事 勉強に集中できる人は睡眠上手【適切な睡眠時間は7時間という真実】

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このことから前日はしっかりと寝たほうが良いという事が言えます。

取って欲しい睡眠時間の目安としては『7時間』です。
ですから試験開始から移動時間やゆとり時間や準備時間を差し引いて7時間の睡眠が確保できるようにしましょう。

【例】何時に寝れば良いのか考えよう
試験開始が9時半で会場入りが9時だとしたら移動時間が1時間かかるから8時に家を出よう。
だから身支度や準備が30分かかってゆとり時間も30分欲しいから7時に起きられるようにしたい。
睡眠時間は7時間は絶対確保だから0時前には布団に入る様にしよう。

みたいな感じです。

睡眠の質はテストや試験のパフォーマンスに直結するだけでなく計画的に睡眠を取る事で心にゆとりも生み出して緊張を和らげてくれます。

ぜひパフォーマンスを最大化して緊張も和らげるためにしっかりとした余裕のある睡眠を取ってくださいね。

テストや試験は緊張しない対処法が分かっていれば100%実力を発揮できます。

テストや試験は緊張しない対処法が分かっていれば100%実力を発揮できます。

テストや試験は緊張しない対処法が分かっていれば100%実力を発揮できます。
ですから本記事でご紹介したポイントを押さえて頑張ってください。

  • テストや試験で緊張しない様にイメージトレーニングをしよう。
  • 自分は緊張しているのではなくワクワクしている、興奮しているだけと考えよう。
  • ラベンダー、ジャスミン、ローズマリーなどのアロマの力を借りよう。
  • 事前準備も忘れずに心にゆとりをもってテストや試験に臨もう。(天気、持ち物、タイムスケジュール、交通ルートのチェック。ゆとりのある睡眠時間の確保)

せっかく頑張って勉強したのに準備や緊張の対処法が分からないだけで赤点や不合格だったら悔やんでも悔やみきれないですよね?

ですから今回ご紹介した対処法で上手に緊張を和らげて頑張ってください。
そうすれば試験に合格したりテストで高得点をたたき出す事が出来るはずです。

以上
たった少しの工夫でテストや試験で120%緊張しなくなる対処法
でした。

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