ジョギングをしていたらサッカー少年っぽい男の子に抜かれたので頭にきて抜き返してやった大人げないよしあき(＠haru22312)です。
さてこの記事に来て頂いたという事は少なからずダイエットに興味がある人だと思うのですが
ダイエットに挑戦した事がある人なら
「カロリー制限はしんどい」
と感じたことはありますよね！
実は自分もそのうちの一人でしたよ(‘ω’)ノ
自分も昔は「やや肥満」～「肥満」の間をウロウロしているようなおデブちゃんだったのですが
職場で「妊娠何ヶ月ー？」といじられるくらい酷かったんです。
いじられるのは嫌いではないですけどね！
でも「さすがにこれはマズイ！はやくなんとかしなければ！」
と思いダイエットを始めました。
しかし最初はカロリーを減らすのは自分の楽しみをなくすことに同義！！とてもしんどかった記憶があります。
そして食心理学について勉強してみようと思い本などで調べたところ
- 「しんどい」と感じるのは好きなものを我慢したりカロリー制限の仕方が極端過ぎたからだったんです！
正しい知識をつけてからはグングン減量できて今は標準ちょい下くらいになりました！(やったね！)
人間には栄養が来ない期間があると
『飢餓ホルモン』
という物質が分泌され栄養や脂肪を蓄えようとします。
そうすると痩せにくい身体になってしまうのです
つまり悲しい事にしんどいカロリー制限は結果的に逆効果になっちゃうんですよね。
「努力は裏切らない」って言葉あるじゃないですか？
でも本当は
「正しい努力は裏切らない」なんです。
ではどの様にすれば飢餓状態にならずに上手な無理のないカロリー制限ができるのでしょうか？
今回はそのダイエットに成功する為のカロリー制限における正しい努力の方法についてご紹介しちゃいます。
関連記事｜【食べる量を減らす編！】無理なく簡単にできる食事制限ダイエットの５つの食心理学
実は1ヵ月に落としても良い体重の上限があります。
- それは1kgです。
週で換算すると0.25kgになります。
週0.25kg以上落としてしまうと脳がそれに気づき
飢餓ホルモンが発動してしまいます。
そのため目標設定する際はこれらを踏まえて設定する必要があります。
例えば
「夏までに痩せたい」
と思った時に期間が6ヶ月ある場合
最高で６kgまで痩せられます。
1年後なら最高12kgになります。(どの程度の肥満度なのかなど個人差はあります)
「いつまでに痩せたいのか？」
「何キロ痩せたいのか？」
という目標決めたらそれを逆算して目標設定しましょう！
- 夏までに８ヶ月あるから８ｋｇ痩せよう！
- あと４ｋｇ絞りたいから４ヶ月やってみよう！
(注意)急に痩せようとしない事。飢餓ホルモンが分泌されて痩せにくい体になります。
関連記事｜１３キロ減のダイエット成功者が伝授！５ステップで簡単に健康的に痩せる為の達成度が上がる目標の立て方
ここまで読んでくれたYOUは週0.25ｋｇ以内の減量を心に固く誓ったとビリーブしていますが。(トゥギャザーしようぜ！)
では1日にどれぐらいの摂取カロリーを落とせば良いのでしょうか？
減らしても良いカロリーは
『大体1日100kcal～200kcal位です。
多くても300kcalまでにしてください。』
これ以上制限すると脳が飢餓状態に気づいて栄養蓄えようとして痩せづらくなります。
そしてリバウンドしやすくなってしまいますので注意しましょう。
＜100kcalがどれぐらいかわからない人の為の例＞
・ロールパン一個
・お米お茶碗半分（60グラム）
・クロワッサン1/2個
・ポテチ18グラム（10枚）
・唐揚げ2個
・マヨネーズ大さじ一杯
・バナナ2/3本
・ハンバーグ1/2個
・コロッケ2/5個
・缶コーヒー１本
参考ページＵＲＬ
堺市の特定健診・特定保健指導の案内
どうですか？意外と簡単に思いませんか？
１日の内にどこかでこれらを減らすだけで1年で体重4kg減になります！！
これだったら簡単だしやってみようと思いますよね。
150kcalに挑戦してみましょう。
上記の1.5倍相当です。
他にもコーラ350mlで約150kcalです。糖尿病の原因にもなるのでぜひ止めれると良いかなと思います。
どうしても飲みたいのであれば少しもったいないですが半分捨ててから飲んだり小さいサイズを買うなどしましょう。
一日150kcal減を続けると年間約7kg減になります。
限界までがんばる松岡修造さんの様な方は
300kcalの制限まで行ってみて下さい。
上記の約３倍相当でなので１食ではなく毎食上記分を抜くイメージです。
他に300kcalと言うと
- 小さめのショートケーキ
- シュークリーム
- ポテトチップ約50g
相当になりますよ。
もう一度書きますが1日に減らしても良いカロリーは
100kcal～200kcal位です。
多くても300kcalまでにしてください。
でないと飢餓ホルモンが発動してしまいますので逆効果になってしまいます。
ちなみに松岡修造さんは
『お米食べろ！！』
とおっしゃられていますが
今後は
『お米６０ｇ減らせ！！』
と声を大にして言って頂きたいところです( *´艸｀)
「カロリー制限するならゼロカロリー商品を買えばいいんじゃね？」
と思った人にはそのうちデブの神からの裁きを受けます。
人間は甘いものを食べると脳が「これから血糖が上がるはずだから今のうちに下げておこう」と考え血糖を下げ始めます。
しかし人工甘味料は甘いだけでカロリーがないので脳は
「あれ？さっき甘いの食べたのに全然エネルギーが来ないじゃん！もっと食べないと！」
と思ってしまいます。
すると自然と甘いものを求める様になってしまいます。
その為企業から怒られてしまいそうですがゼロカロリー商品はおすすめしません。
氷を入れた冷たい飲み物を飲むと身体は温めるためにカロリーを消費します。
どれくらいかというと30cc冷たいものを飲むと1kcal消費します。
たった1kcalですがこれが意外と馬鹿にならないのです。
250ccのアイスウォーターを一日８回飲んだとします。
- 250cc× 8回=2,000cc
- 2,000cc÷30cc(１kcal分)＝66kcal分
つまり冷たい飲み物を1日８回飲むだけで66kcalも消費できるのです。
上記方法と組み合わせることで効果倍増を狙うのも良いでしょう。
自分は日ごろから冷たいお茶が好きで飲んでるんですが図らずともその習慣もダイエットにとって良かったみたいです( *´艸｀)
- 【if】もし〇〇したら
- 【then】〇〇する/〇〇しても良い
というルールを設定し習慣をコントロールするテクニックです。
これを今回の記事に当てはめるなら
- 「if＝今日の夕食のお米を60g我慢したら then＝漫画を読んで良い
- 「if＝マヨネーズを我慢したら then＝前から欲しかった化粧品を買う。」
この様に一日の目標を達成したら〇〇しても良いというご褒美を自分にあげましょう。
ただし食べ物のご褒美はNGです。
ゲームをしても良い。欲しかったものを買う。など食べ物と無関係な事にしましょう。
- 「努力は裏切らない」ではない。「正しい努力は裏切らない」が正解。正しい努力をしよう！
- 週0.25kg以上体重を落とすと飢餓ホルモンが分泌され痩せにくくなりリバウンドもしやすくなる。
- 目標設定は１ヶ月１kgまでにする。
- 週0.25kg減以内に収めるには１日のカロリー制限は100kcalから300kcalまで。それ以上は飢餓ホルモンが発動する。
- 人工甘味料はダメ！絶対！
- 楽チンアイスウォーターダイエットで1日66kcal消費。
- if thenルールで自分に食べ物以外のご褒美をあげよう。
そして今回の記事で伝えたい一番の事は
『ダイエットは結果を急ぐな』
という事でしょうか。
「ローマへの道は1日にしてならず」ならぬ
「ダイエットへの道は短時間にしてならず」です。
ゆっくりと確実に痩せていく事が最高のダイエット法なんですよね！
ぐうたらの自分も痩せられたので皆さんも絶対できますよ！ふぁいとーおー！
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