みなさん夜になかなか寝付けないなんて悩みがありませんか？
- 寝なきゃいけないのに明日早いのにどうしよう。
- 夜寝れなくて昼間眠たい。
- 朝が弱くて困ってる。
- 疲れが取れない。
寝れないとそんな風に思っちゃいますよね。
実際過去に僕も夜に寝れない時がありまして・・。
布団の中でああでもないこうでもないと１時間以上考えながら起きている事なんてザラにありました。
ですがそんな状態が続くと仕事や勉強に支障をきたしてしまいます。
仕事で失敗したり勉強の成果が出ないなんて最悪ですよね。
でも大丈夫です。
そんな悩みを本記事で解決します。
この記事を読むと
どうすれば眠りにつきやすくなるのかが分かります。
「寝れない」を「快眠」に変える事が出来るようになるんです。
実はこの様に睡眠に関する悩みを持っている人は３人に１人もいると言われているんです。
今回はそんな多くの人が抱えている睡眠について注目し皆さんの快眠のお手伝いができればと思っております。
スマホ、ＴＶ、ＰＣは見ない
これは良く言われていますよね。
スマホやＴＶなどの光る画面からはブルーライトと言われる覚醒を促す光が出ています。
その為寝る時間の２時間前からその類のデバイスは見ない事をオススメします。
とはいえそれはなかなか難しいという人は
スマホのナイトシフトモードを使うかブルーライトカットの眼鏡を使ってみてください。
忘れがちですが夜のコンビニも危険です。
やはり強い光の刺激によって脳が覚醒してしまう原因になってしまいますので避けた方が良いです。
どうしてもという人は忍者のごとく素早く買い物を済ませてしまいましょう。
ゆっくり雑誌の立ち読みはＮＧです。
自分事ですが
自分の楽しみは寝る前にニコ動やｙｏｕｔｕｂｅを見る事でした。
しかしこれじゃアカン！！と思い次の日が仕事のときは見ないと決めたのです。
すると以前より入眠時間が短縮されより早起きが出来るようになったのです。
良く言われているだけあって想像以上にブルーライトは強力だったんだなぁーと実感している今日この頃です。
早く寝なきゃと焦る
- 「明日は重要なプレゼンがあるんだよなぁー」
- 「明日は大事な初デートだけど失敗しないか不安・・・」
と考えてしまってなかなか寝付けなかったという経験あると思います。
これは気持ちが焦ったり不安になっていることによって目が冴えてしまっている状態です。
この様に焦り、不安が頭の中でグルグルまわってしまっているときは
一回起きて自分の中にある不安を紙に書きだしましょう。
「紙に書きだす」という行為は不安や緊張を和らげてくれます。
不安以外でもネガティブな感情に侵されている時にも効果があります。
とにかく思いついた事からバンバン紙に書いちゃいましょう！
- 「上司の○○が腹立つ」
- 「明日のテストが不安だ」
- 「恋人が浮気していないか不安」
など、とにかく思ったことを書くでOKです。
イメージとしてはスマホのキャッシュをクリアしたり裏で稼働しているアプリを中止する様なイメージです。
頭をクリアな状態にすれば眠る準備が整います。
また、頭の中で「寝なきゃ寝なきゃ」と唱え続けるのもアウトです。
逆に「絶対寝ないぞ！」と思いながら布団をかぶってみてください。
そうすると意外とすぐ寝れたりします。
絶対寝ないぞ作戦は結構やるんですがこれがまた効果抜群ですのでぜひやってみてね！
深夜飯はＮＧ
深夜にガッツリ食事をすると胃や腸に負担をかけます。
そうすると睡眠を妨げる事になってしまいますのでやめましょう。
特に脂分の多い「ラーメン」「牛丼」「スナック菓子」や
スパイシーな「カレー」などは絶対ＮＧです。
ところでお酒を飲む人はわかると思うんですが
飲んだ後のシメのラーメンのあの旨さですよ！！
なんで飲んだ後のラーメンってあんなに旨いんですかね？
ですがそれは睡眠やダイエットにとって大敵なんです(泣)
なので睡眠の事を考えるならば控えるべきです。
ただ最初から完全にやめるのは難しかもしれませんし、お付き合いもあるでしょうから
「３回お酒を飲んだら１回だけはＯＫ」
など自分なりにルールを決めて取り組むといいかもしれませんね。
また、どーしてもお腹が減って寝付けないのであれば消化の良い
- おかゆ
- うどん
- バナナ
などであれば胃や腸の負担は少なくて済みますのでオススメですよ。
１７時以降のコーヒーはやめよう
コーヒー好きな方はたくさんいらっしゃると思いますが
自分もその一人です！一日３杯は飲んでますね！
しかし一度吸収されたカフェインの血中濃度が薄れるまで人によっては４時間半かかると言われています。
つまり
夕方１７時からはコーヒーなどカフェインの入った飲み物は控えたほうが良いのです。
次の日の朝の一杯を楽しみにしながら夕方以降はコーヒーなどカフェイン入りの飲み物は控えましょう。
電車内のうっかり寝
帰りの電車で寝ちゃってる人良く見かけますよね。
お疲れなのはわかりますが
そこで寝てしまうと睡眠リズムが狂い、いざ布団に入ったときに寝にくくなってしまいます。
そうすると翌日睡眠不足で過ごす事になり、また帰りの電車で寝てしまうなんて負のループに陥ってしまいます。
電車の中で眠くなってしまう人！家までもう少し頑張りましょう！
寝酒はＮＧ
「お酒を飲むと寝つきが良くなる！」
確かにそうなのですが毎日寝酒をしているとアルコール耐性がついてしまって量を飲まないと寝れなくなってしまうんですよね。
実はアルコールを大量に摂取すると睡眠の質が低下するということがわかっています。
つまり睡眠の大事な働きである疲労回復の効果が下がってしまうのです。これは由々しきことです。
また、アルコールの血中濃度が下がってくるときに人は覚醒しやすくなってしまいます。
アルコールには利尿作用もあるのでトイレに行きたくなってしまいます。
そうすると深い眠りを妨げる要素になってしまうのでやめましょう。
どうしてもという人は少量にするか
次の日が休みという日の楽しみにまわしましょう！
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昼寝は上手に取ろう
実は１４時から１６時は昼食後のホルモンバランスと人間の生体リズムという２つの要素により眠気がくる時間帯なんです。
ホルモンバランスと生体リズムのまさにダブルパンチな状態です。
ここでガッツリ昼寝をしてしまうと夜に眠れなくなってしまいます。
昼寝を２０分以上すると熟睡モードに入ってしまうため、昼寝は必ず２０分以内に収めてください。
２０分の昼寝は頭がスッキリとし、午後のパフォーマンスが上がる為、最近では会社が短時間の昼寝を推奨しているところもあるくらいです。
上手に昼寝を取れば夜の睡眠に影響はさほどありませんよ。
寝る前にやってはいけない事をまとめてみました。
- 寝る前のスマホＴＶコンビニなど光の刺激を受けるものはやめよう。
- 焦りや不安は禁物。紙に書き出すなどして頭の中をリセットしよう。
- 深夜飯はＮＧです。食べるのは寝る３時間前までに済ませましょう。
- １７時以降のコーヒーは寝つきが悪くなるのでやめましょう。
- 電車の中のうっかり寝は家まで我慢してくださいね。
- 寝酒は睡眠の質を低下させます。
- 昼寝は２０分以内に収めましょう。
最後に
ところで１日の計画を立てるとき最初に何を書きますか？
大体の人は
- ７：００起床
- ７：３０ご飯
という様に朝から書きますよね？
「それって当たり前じゃない？」
と思った人は
その考え方は今すぐ大気圏外に捨て去って下さい。
どういうことかというと１日の始まりは
前日の夜から始まっている
という考え方をあなたに持ってほしいのです。
前日の夜の過ごし方で睡眠の質や時間を確保できたり、次の日のパフォーマンスが決まってくるんです。
その大事な前日の夜に
「やってはいけない事」
に注意してもらえれば『快眠』をグッと手繰り寄せる事ができるんです。
もう一つ
日中思いっきり活動的に過ごして下さい。
誰にでもベッドに入ってバタンキューという経験はあると思います。
日中を活発に過ごせば夜は快眠！
快眠すれば次の日も活動的に過ごせる！
という良いループに突入することが出来ます。
あなたの大事な生活を支える睡眠は大事な要素の一つです。
人間は義務感では寝られません。
睡眠を妨げる要素を排除し、寝る前の習慣を身に着け「眠くなったから寝る」という自然のパターンを身に着けてください。
今回の記事で少しでもそのお役に立てたら幸いです！
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